Treniņi uz treadmill

Lifefitness skriešanas trenažieris

Tā nu sanāk, ka jau vairākus gadus ziemas periodā lielāko daļu savus treniņus aizvadu uz skriešanas trenažiera jeb treadmill, vai kā es to dēvēju - lentas. Iemesli ir dažādi, bet galvenais parasti ir saistīts ar dažādu traumu riskiem ziemā un to, ka jau otro gadu esmu veiksmīgi pārpūlējis kādu muskuli vai pat satraumējies, kā šoziem. Vēl iemesli noteikti ir jāmin tas, ka man ļoti nepatīk skriet tumsā, jo tad ir liels risks kaut kur uzkāpt, paslīdēt. Diemžēl novembris, decembris, janvāris un februāris ir tumšie mēneši. Vēl iemesls varētu būt slidenie ceļi. Aukstums un lietus nav man būtiski traucēkļi, lai gan aukstumā neriskēju kurināt tempu.
Tā nu sanāca, ka lielāko daļu 2015. gadu cīnījos ar cirkšņa un hamstring traumām. Principā pēdējās nopietnās sacensības bija Ventspils pusmaratons, kurās nebiju apmierināts ar rezultātu. Periods bija ļoti saraustīts, bet regulāra treniņu veikšana izpalika vismaz 3 mēnešus. Protams, jebkurš izturības sporta veidu pārstāvis pateiks, ka tas ir kritiski, jo šajos sporta veidos pats būtiskākais ļoti augsta fiziskā sagatavotība. Tā kā trauma tomēr visu laiku par sevi lika manīt - gan cirksnis, gan hamstring, tad oktobrī, lai atsāktu treniņus, atkal nācās kāpt uz "lentas", lai mazinātu risku. Lai arī sākums bija ļoti grūts, bet treadmill treniņi daudz ātrāk palīdz ieiet ritmā.
Te nu jāmin daudz pozitīvie aspekti - trenējoties uz treadmill. Pirmkārt, skriešanas trenažieri ir veidoti tā, lai samazinātu triecienu kājām. Tie ir 100% gludi atšķirībā no jebkura cita seguma (t.s. Daugavas stadions). Šie abi būtiskie plusi jau vairākas reizes ir palīdzējuši man tikt vaļā no dažādām nepatīkamām sāpēm kājās, jo neskrienot nekas jau īpaši labi nevar uzlaboties.
Otrkārt - sporta zālē nav tumsa, slidens, auksts, nav vēja utt. Tur vienmēr ir silti, bet jāsaka, ka arī skābeklis ir krietni mazāk, kā atrodoties ārā.
Treškārt - uz skriešanas trenažiera ir daudz vieglāk attīstīt un piestrādāt pie skriešanas tehnikas. Skrienot ārā uz asfalta, ja neesi formā, visdrīzāk skriesi kā varēsi, kamēr zālē vari sevi vērot spogulī, pieslīpējot soļu biežumu, kāju pozīcīju un ķermeņa augšdaļu.
Pats Haile Gebrselassie, gatavojoties maratonam, liela daļu treniņu aizvadīja uz treadmill. Bet, ja aizvadīti tiek gandrīz visi treniņi uz lentas, itsevišķi ātruma treniņi, tad, protams, ilgtermiņā ir arī daudz mīnusu. Pirmkārt, uz lentas nevar panākt to pašu grūtības pakāpi pie līdzīgiem ātrumiem - vai nu ir jāskrien ātrāk, vai jāskrien slīpumā. Abi varianti nav nemaz tik precīzi un nodarbina citus muskuļus. Tā var uzturēt savu aerobo formu, bet noteikti nevar attīstīt pareizos kāju muskuļus. Ir jārēķina, ka jo ātrāks skrējējs esi, jo tālāk no patiesības ir treadmill ātrums. Ja skriesi uz 10km/h, tad lielu atšķirību starp stadionu vai asfltu nejutīsi, bet, ja ātrums ir virs 15km/h, tad atšķirība ir jau ļoti būtsika. Izteikti tas ir VO2max treniņos, kur ātrumi ir augsti. Uz treadmill tos parasti skrienu uz 18km/h pret vienu 1% slīpumu ap 10 atkārtojumiem, tad stadionā to pašu ar līdzīgu ātrumu varu noskriet tikai pusi no tā (un tas ir bez slīpuma) ar tādām pašām sajūtām.
Galvenais iemesls tam, ka ārā skriet ir grūtāk, manuprāt (iespējams daudzi nepiekritīs) ir tas, ka temps ir jākontrolē pašam. Tas ir daudz sarežģītāk - ja skriesi par ātru, tad ātrāk pārsniegsi slieksni un tas atspēlēsies vēlāk, ja skriesi par lēnu, tad, protams, būsi neapmierināts ar rezultātu. Tās ir visfundementālākās atšķirības pat tad, ja soļu tehnika ir identiska skrienot ārā. Otra lieta, protams, ir gaisa pretestība, kā arī vējš. Trešā - celiņš kustas zem tevis, bet ārā tev pašam sevi ir jānes uz priekšu.
Janvāri vidēji skrēju ap 60km nedēļā, februārī - 70 un martā - 80. Katrā nedēļā iekļāvu vienu VO2max treniņu, vienu tempo skrējienu un vienu garo treniņu, ko skrēju ap 20km (ilgāk uz celiņa ir grūti izturēt). Tieši garie treniņi uz treadmill ir un bijuši vismokošākie. Ne jau pēc grūtības, bet tas, ka ir tik ļoti garlaicīgi - 1:40 skaties vienā punktā. Te gan jāsaka paldies manai mīļajai sieviņai, kura uzdāvināja iPod nano, kas izklaidē mani jau pēdejos mēnešus.
Apkopojot šo treniņu ciklu, varu teikt, ka februāris un nedaudz janvāris ir bijuši ļoti saraustīti mēneši un vairākus treniņus nav izdevies izpildīt. Bieži ir bijušas elpošanas problēmas, negulētas naktis un slikta pašsajūta. Tas gan saistīts ar ikdienas stresu. Būtiskākā pauze - 3 dienas - bija februārī, kad apsaldēju kakla nervu, atpūšoties vienā SPA.
Lai arī gājis kā pa kalniem, kopumā varu teikt, ka treniņu cikls bijis ļoti veiksmīgs, jo sāpes hamstringā praktiski ir mani pametušas, bet cirkšņi tiek kārtīgi vingrināti, lai sāpes pēc treniņiem pazustu pēc iespējas ātrāk. Būtiski bija tas, kā izvērtās pēdējās 4 nedēļas uz treadmill - noskrieti gan 9km 17km/h tempā, gan izpildīts viens traks VO2max treniņš - piramīda (The Pyramid).
Kas tālāk? Martā pamēģināju skriet ārā vienu ātruma treniņu un secināju, ka ārā vēl jāpiestrādā pie soļu tehnikas un tempa noturēšanas, jo bija divi tempa treniņi, kuros jutos ļoti sasprindzis un skrēju ar lielu piepūli. Tāpēc aprīlī galvenais mērķis būs - pieradināt kājas skriet ātri ārā. Tam veltīšu 4 nedēļas, skrienot vidēji ap 90km/nedēļā, iekļaujot arī pagarākus treniņus - 25km. Ātruma treniņus pārsvarā skriešu stadionā, lai mazinātu traumu riskus, kā arī - lai tieši koncentrētos uz kāju darbību.