Lai arī treniņi šonedēļ vēl nav beigušies (viens atjaunošanās vieglais treniņš plānots vēl svētdien), tomēr izlēmu uzrakstīt kopsavilkumu. Kā jau minēju, tad šogad plānoju gatavoties īsākos ciklos ar konkrētākiem mērķiem, neaizmirstot par 2015. gada galveno mērķi - sub1:20 pusmaratons.
Treniņi uz lentas
Pirmās 3 nedēļas pārsvarā visus atslēgas treniņus (izņēmot vienu garo), skrēju uz skriešanas trenažiera sporta zēlē MySport jeb, kā es to saucu, lentas. Tam ir arī savi iemesli. Viens no tiem - diemžēl jau aktīvi nodarbojoties ar garo distanču skriešanus nu jau vairāk kā 2 gadus, esmu arī iedzīvojies hroniskās muskuļu sāpēs, kuras var remdēt tikai ar masāžām un stiepšanās vingrinājumiem. Šajā gadījumā lenta ir vislabākais veids, kā trenēties, bet neizjust sāpes pie lielām slodzēm. Tā kā klāt bija arī pāris liekie kilogrami, tad asfalta segums tikai papildus traumētu kāju. Otrs iemesls, mainīgie un neparedzamie laikapstākļi martā.
Bet, protams, ka viss nav tik ideāli, kā rakstu, jo trenējoties uz lentas ir arī savas negatīvās iezīmes. Pirmkārt, skriešanas trenažieris 100% nesimulē skriešanu uz ceļa, jo tā ir kustīga pamatne zem kājām, bet pats ķermenis nav jānes uz priekšu, bet tikai jākustina kājas. Tas saistīts gan ar pretvēja neesamību (kas pat bezvējā rodas skrienot, jo ķermenis kustas uz priekšu šķeļot gaisu), gan ar inerces neesamību. Internetā biju atradis, ka lai tuvāk simulēt skriešanu ārā, ir jāliek slīpums 1%, bet es īsti tam nepiekrītu. 1% slīpums nekādā gadījumā nesimulē vēju, bet tieši pretēji, manuprāt, izkropļo skriešanas tehniku, ja 100% treniņus aizvadi 1% slīpumā, kā arī šādā slīpumā skriet ir grūtāk, ja, skrienot ārā, esi pieradis inerci izmantot savā labā un skrien ekonomiski. Vēl viena sliktā lieta, ir tempa izjūtas zaudēšana, jo tempu tur trenažieris nevis skrējējs pats.
Ir arī labās lietas, jo tomēr klīst baumas, ka izcilākais garo distanču skrējējs Haile Gebrselassie esot vienam maratonam gatavojies tikai uz skriešanas trenažiera jeb lentas.
Pirmais un svarīgākais iemesls, lenta ir ļoti saudzīga pret kājām. Tajā ir iestrādātas daudz un dažādu tehnoloģiju, kas amortizē triecienus. Tas arī ir gan mans, gan drošvien arī Hailes galvenais iemesls, kāpēc būtu jāskrien uz lentas. Cik zinu, viņam visu mūžu ir bijušas dažādas problēmas ar kājām. Uz trenažiera nejūt arī pāris lieko kilogramu esemību.
Otrs iemesls - kājām tiek "mācīts" noteikts temps. Tas nozīmē, ka kājas pieradina pie noteikta soļa garuma, un soļu biežuma, lai skrietu noteiktā tempā.
Trešais ir soļu un elpošanas tehnikas pilnveidošana. Tā kā nav jādomā par tempa noturēšanu un koncentrēšanās ceļam, tad var visu uzmanību pievērst soļu tehnikai un elošanas trenēšanai. Pareizāk sakot, izelpas trenēšanai, jo ieelpa notiks pati no sevis.
Vēl var pieminēt saaukstēšanās riska mazināšanu, trenažieru pieejamību pēc skrējiena utt, bet tie jau ir tikai sīkumi.
Programma
Vienā treniņa nedēļā plānoju 3 atslēgas treniņus - vienu tempa treniņu, intervālus, kas šajā gadījumā bija Yasso 800s programma, un viens garais treniņš ap 20km. Tempa treniņus skrēju ar ātrumu 16km/h, kas ir nedaudz lielāks ātrums nekā man nepieciešams sacensībās, bet intervālus skrēju ar 18km/h jeb katru 800m veicu 2:40min.
Pirmajā nedēļā skrēju intervālos 7 reizes 800, bet tempa treniņā noskrēju 7km. Garo treniņu skrēju ārā, lielāko daļu noskrienot ar sabiedroto.
Otrajā nedēļā attiecīgi par 1 reizi un 1km vairāk ātruma darbos, bet garo treniņu veicu jau uz lentas, jo bija neliels pasākums iepriekšējā dienā, tāpēc negribēju vējā neizgulējies skriet.
Trešajā nedēļā jau tika sasniegts skaitlis 9 gan intervālos, gan tempa treniņā, bet šoreiz tempa treniņš bija īpaši smags un bija sajūta, ka nepabeigšu. Ļoti grūti pateikt kāpēc tā, varbūt nebiju pietiekami labi atjaunojies pēc intervāliem. Arī garajā treniņā, lai arī skrējās ļoti viegli, bet sarāvu ikra muskuli un pie 5km atzīmes pārtraucu treniņu, lai to kārtīgi iztaipītu. Bet beigās tomēr sanāca noskriet atlikušos 17km un garajā treniņā savākt 22km, kas arī ir mans garākais skrējiens šogad.
Pēdējā nedēļā, līdz ar marta un trenažiera zāles abonomenta beigām, plānoju pāreju uz skriešanu ārā. Pirmdienā, sajūtoties īpaši viegli, noskrēju 5km tempa daļu treniņa beigās, kas bija kļūda. Intervālos noskrēju maģiskos 800x10 2:40 uz 0.5% slīpumu, kas bija īpaši smags treniņš no atjaunošanās ātruma, jo vēl 2 dienas kājas bija piedzītas. Teorētiski man tagad būtu jāvar skriet maratonu 2 stundās un 40 minūtēs (drošvien tikai uz lentas), bet par to šaubos. Trešdien, kā jau minēju, bija pasmags 15km treniņš ārā, bet kājas galīgi necēlās augšā un arī soļa garums bija īpaši īss. Tam noteikti vairāki iemesli, piedzītās kājas un atgriešanās uz asfalta, bet solis vēl tomēr vairāk pieradis pie lentas. Biju ļoti nobažījies par pirmo tempa treniņu ārā, kuru nolēmu skriet stadionā, lai nedaudz pataupīt kājas. Biju apņēmies noskriet 5km ar tempu 3:45min/km. Kājas jutās labi un par pārsteigumu treniņš izdevās tik labi, ka 5km vietā noskrēju 7km, bet tālāk neturpināju, lai nesavainotu kāju, kas jau manāmi par sevi sāka atgādināt pie šāda tempa.
Pēc atskriešanās vakarā, jau nākamajā dienā izlēmu izskriet nedaudz interesantāku garo treniņu, iekļaujot 5km "lēno" (15km/h) tempa skrējienu pa Biķernieka kalniņiem. Pēc treniņa jutos tik labi pastrādājis, ka ar degošām kājām gāju pasēdēt karstā vannā.
Klāt tam visam, 4-5 vakarus nedēļā pildīju dažādus vingrinājumus ķermeņa vidusdaļai un arī stiepšanās vingrinājumus kājām, tajos izmantojot arī masējošo kāju rulli.
Diēta
Lai labi un kvalitatīvi trenētos un atjaunotis, ir jāievēro diēta. Diēta gan nenozīmē ēst maz, bet gan ēst pareizi. Pirmo reizi izlēmu ievērot olbaltumvielu diētu, nevis ogļhidrātu diētu. Tas nozīmē ēst gaļu, biezpienu un olas vairāk, bet izvairīties no kartupeļiem, makaroniem, rīsiem un maizes. Protams, ne jau 100%, bet tomēr ēst tos attiecībā vismaz 1 pret 3. Pēc treniņiem ēdu parasti biezpienu vai mājas sieru. Papildus tam, pateicoties jaunajai darbavietai, ēdu daudz augļu, kas palīdzēja krieni uzlabot pašsajūta un atbrīvoties no jebkāda izsalkuma. Tad kad ievēroju ogļhidrātu diētu, tad ļoti kontrolēju apēsto daudzumu, jo neizmantotie ogļhidrāti ātri pārvēršas taukos, bet šoreiz ēdu bieži un cik daudz man vien gribējās, nekad neizjūtot izsalkumu.
Problēmas un rezultāti
Diemžēl neiztikt arī bez problēmām un lielākā no tām bija daudzas bezmiega naktis. Tie noteikti traucēja treniņiem, režīmam un arī vielmaiņai, kas traucēja atjaunoties pēc smagajiem treniņiem. Šī problēma atrisinājās tikai tad, kad sāku skriet ārā pēcpusdienās. Laikam tomēr svaru zāles kondicionētais gaiss par labu nenāk.
Kopumā rezultāti apmierina, svars ir nokritis no stabilajiem 68+ līdz 65kg. Bet galvenais, varu sajust, ka ir augusi izturība un muskuļu masa, kas arī palīdzēs audzēt ātrumu. Klāt nākusi arī pārliecība, ka labā skriešanas forma, kas bija rudenī, sāk atgriezties.
Turpmāk trenēšos tikai ārā, bet turpināšu skriet vismaz 80km nedēļā.
Nav komentāru:
Ierakstīt komentāru