Treniņu process - 4. ceturksnis pabeigts un LČ 10km Piltenē

Nedaudz rakstu ar nokavēšanos, jo diezgan saspringtas nedēļas, jo paralēli tiek būvēta mūsu jaunā māja. Tā nu ir beigusies treniņa procesa III fāze un 4. ceturksnis no smagākā gatavošanās cikla. 3 nedēļas aizgājušas vēja spārniem un beigu beigās arī pamanījos noskriet 10km Piltenē, bet visu pēc kārtas.

Ripo labi, bet nogurums sāk uzkrāties

III fāzē turpinās treniņi, kur  galvenais uzsvars tiek likts maksimālā skābekļa patēriņu treniņos jeb VO2max (tos sauc arī par Intervāla (I) treniņiem). Tāpat arī turpinās ķermeņa trenēšana pie noguruma, kur jāskrien 2 kvalitātes treniņi 2 dienās. Kopumā veicu 2 maratona specifiskus treniņus - kopējais apjoms 20 jūdzes jeb 32.18km (katrā pa 10 jūdzēm), divus intervāla tipa treniņus, 3 tempa treniņus, vienu garo treniņu un sacensības, kas arī ietilpa šajās nedēļās. 

Treniņu procesā

Visvairāk no treniņiem gribās izcelt tieši pēdējo tempa treniņu, kur 4 jūdzes intervālus veicu 10k tempā, kas norāda, ka sāk parādīties ātruma izturība. Bet tieši tajā pēdējā nedēļā īsti nepietika spēka maratona treniņam, kur jutos nedaudz iztukšots un sacensību dienā nebiju atjaunojies, lai gan pa vidu bija 2 vieglās dienas.

10km Latvijas čempionāts šosejas skrējienā Piltenē

Par došanos uz Pilteni biju jau izlēmis Jūlijā un jau tad zināju, ka tas sakrīt ar manu smago treniņa nedēļu. Tas ka nebūšu "svaigs" un nevaru cerēt uz super labu rezultātu, to jau laicīgi zināju. Pēdējā 2 nedēļās nogurums jau bija sakrājies, tāpēc arī kāds liekais kilograms bija uzkrājies.

Tā kā zināju, ka noteikti neesmu vēl gatavs skriet 35min jeb 3:30min/km tempā, tad mērķis bija izskriet no 36min un, ja labi ripo, tad pietuvuties 35:30. Uzreiz jāsaka, ka plāns baigi neizdevās.

No rīta jutos ļoti labi un arī iesildoties tīri labi ripoja, lai gan jau uzreiz jutu, ka kājas nav līdz galam atjaunojušās. Pirmajā kilometrā bija jāatceras, kā ir skriet ātri kopā ar citiem un jāmēģina savaldīt adrenalīns. Otrais un trešais kilometrs pagāja tīri labi un kilometrs nopīkstēja vidēji pēc 3:30min, kas pat ir labāk kā cerēju. Jutu, ka neskrienu "all-out", bet tad ceturtā kilometra vidū jutu, ka "kājas izbeidzās" - piegāja pilnas un beidza klausīt. Bija jāpieliek pamatīga piepūlē, lai tiktu uz priekšu un arī pie septītā kilometra spēki gāja uz beigām. Finišēju 20. vietā kopvērtējumā un 18. vieta starp latviešiem ar rezultātu 36:30.

Pēc finiša - šoreiz nebija all out

Par rezultātu baigi apmierināts neesmu, bet tas noteikti ir diezgan objektīvi kāda pašlaik ir mana forma. Visdrīzāk, ja skrietu uz svaigām kājām, tad varbūt izskrietu no 36 minūtēm, bet šoreiz nebija mērķis Latvijas čempionātā izskriet maksimumu. Vēl jau vairākas sacensības priekšā. 

Treniņu process - 3. ceturksnis pabeigts

Turpinot treniņa procesu, esmu pabeidzis 3. ceturksni. Galvenā atšķirība no iepriekšējiem ceturkšņiem - šī ir 3. fāze - tātad visgrūtākā fāze no Jack Daniels treniņu plāna.

Galvenā izmaiņa - galvenie treniņi ir paredzēti maksimālā skābekļa patēriņa (VO2max) trenēšanai. Otra lieta - divi smagie treniņi pēc kārtas - otrs smagais treniņš jāveic pie smagām kājām.

Izcelt varētu nelielu traumiņu, kur nācās noīsināt 3. nedēļas garo treniņu un palikt pie 13. km atzīmes. Sarāvu ikra muskuli, bet pieļauju, ka saistībā ar ballīti iepriekšējā dienā un ūdens nebija pietiekamā daudzumā atgūts. Pēc sateipošanas ātri atguvos un jau nakamajā dienā varēju doties vieglā skrējienā.

Kopumā paredzēti bija 9 kvalitātes treniņi (Q), bet veikti 8 - 2 garie treniņi (L) treniņi ap 20km, no kuriem vienu noīsināju, 1 maratona specifiskais treniņš (M), kur maratona tempā bija jāskrien 16km bez apstājas (bija gan dzeršanas pauze), tad katru nedēļu, kopumā 3 reizes, trešdienās bija VO2max (I) treniņš un nākamajā dienā, ceturtdienā, kopumā 3 reizes sliekšņa treniņš (T).

Visgrūtākais treniņš varētu būt pēdējās nedēļas T tipa treniņš - 5 reizes pa jūdzei uz sliekšņa. Varētu škist, ka diez ko grūts nav, bet kājas no iepriekšējās dienas bija ļoti piedzītas un bija arī diezgan pakarsts. Ļoti patika 10 jūdzes maratona tempā, jo vienmēr ir patīkami garos treniņus veikt arī nedaudz interesantāk.

Galvenie secinājumi - krietni vieglāk ir skriet I tipa treniņus, jo uzlabojas tieši VO2max forma. Karstums noteikti traucē tempam, bet es to tik ļoti vērā vairs neņemu. Vispārīgais ātrums un R ātrums vairs daudz neprogresē, bet I un T ātrumi gan - tajos paliek arvien labāk un vieglāk.

Vienu treniņu veicu arī stadionā un tur tiešām ir daudz patīkamāk strādāt uz ātrumiem. Jācer, ka nākamsezon jau visus Q treniņus varēšu veikt stadionā. 

Treniņu process - 2. ceturksnis pabeigts

Lai arī pagājušas jau 4 nedēļas, tomēr ir pabeigts tikai 2. ceturksnis, bet visu pēc kārtas. Kopumā veikmsīgi turpinu iesākto darbu - Jack Daniels treniņa plānu 2. fāzi.

Tā kā svars pats bija atgriezies man pieņememos ciparos - zem 65kg, tad izlēmu vairs specifiskas diētas neieturēt un ļauties arī saldumiem. Ja godīgi, tā šķita ļoti prātīga izvēle, jo treniņos enerģija ir pietiekami daudz un arī pašsajūta pēc treniņiem ir daudz labāka nekā tā bija pirms gada. 

Bet šis ceturksnis bija sarežģītāks kā pirmais - bija ieplānots ceļojums uz Īriju un bija jau skaidrs, ka kvalitatīvi trenēties tur nesanāks. Beigu beigās 8 dienu laikā, izlaidu 5 dienas no skriešanas vispār un 4 dienas pēc kārtas. Arī pamanījos uzņemt pāris liekos kilogramus, bet škiet, ka diezgan raiti atkal svars krītas. Varētu teikt, ka neliela attelpa pirms smagākās 3. fāzes.

Kopumā arī šajā ceturksnī turpinājās 2. fāzes specifiskie treniņi, kur galvenais uzsvars ir uz īsiem atkārtojumiem, kas uzlabo skriešanas ekonomiju. Šajā ceturksnī arī veicu 9 kvalitātes Q treniņus, kur 3 bija R jeb īsā atkārtojuma treniņi, 2 T tipa jeb sliekšņa treniņi, viens M maratona specifisks treniņš, kā arī 2 vienkārši garie treniņi, kā arī viens I tipa jeb maksimālā skābekļa patēriņa treniņš. Pēdējais treniņš jau tika veikts pēc ceļojuma, kuru šoreiz veicu nedaudz vieglākā tempā, ņemot vērā, ka tomēr biju kādu laiku mazāk skrējis. 

Smagākais treniņš šoreiz bija pēdējais R tipa treniņš, kurā veicu 10x400 atkārtojumus ar vidējo tempu 1:13-1:15, kas pēdējos intervālos jau prasīja lielāku piepūli.

Protams, bez skriešanas turpināju arī strečingu un core jeb vēderpreses stiprinošos vingrinājumus. Arī gandrīz katrā vieglajā treniņā, beigās veicu paātrinājumus (ST jeb strides). Samazināju lēcienu apjomu, jo treniņos tiek patērēts vairāk spēka.

Galvenās atziņas:

• ir jūtami uzlabojusies skriešanas ekonomija, ko var labi just vieglajos skrējienos, kur temps jau brīvi turās pat zem 4:30min/km, pat sasniedzot arī 4:10.
• arī ēdot diezgan brīvi un uzņemot papildus ogļhidrātus, ķermenis tiek galā ar uzņemto un liekajos kilogramos tas neaiziet.

Tā nu 2. fāze ir veiksmīgi noslēgusies un jāķeras pie grūtākās - 3. fāzes. Šajā fāzē galvenais uzsvars ir uz I tipa atkārtojumiem, lai celtu maksimālā skābekļa patēriņa slieksni, kas, protams, ir ļoti svarīgi 5km un arī 10km sacensībās. Varētu būt diezgan pagrūti tikt galā ar to, ka jāveic 2 kvalitātes treniņi divas dienas pēc kārtas.

Treniņu process - 1. ceturksnis pabeigts

 Ir pagājušas 3 nedēļas, kopš uzsāku gatavošanos sacensībām, kas ir tieši viena ceturdaļa no kopējā darba plāna, kuru man paredzēts izpildīt 10km treniņu plānā. Kā jau rakstīju iepriekš,  šogad esmu izvēlējies savu treniņu plānu uzticēt "pasaules labākajam skriešanas trenerim" - Jack Daniel. Par pamatu ņemu grāmatas "Daniels Running Formula" - 5k to 10k Training treniņa plānu.

Treniņa plāns

Pasaules slavenais treneris ir ar milzīgu pieredzi un ieguldījis daudz laika, lai pētītu organisma ieteikmi uz slodzēm. Viens no viņa pamata principiem ir ievērot tādu slodzi, lai tā vienmēr dotu progresu, bet tajā pašā laikā nepārkāptu robežu, kas noved pie pārtrenēšanās vai traumām. Tas, protams, ir viens no galvenajiem pamatprincipiem vispār sportā. Stress ir tas, kas organismam liek progresēt, bet šim stresam ir jābūt tikai tik daudz, cik tas nepieciešams izaugsmei. 

Treniņa plāns ir sadalīts 4 fāzēs. Pirmā fāze ir vairāk tāda kā ieskriešanās fāze.  Kur netiek veikti kvalitātes treniņi. Jāņem vērā, ka liela daļa profesionālie distanšu skrējēju parastu skrējienu nemaz nesauc par treniņu, tāpēc sanāk, ka īstu treniņu nemaz pirmajā fāzē nav. Viens no elementiem, kas parādās šajā fāzē (un kas ir arī kaut kas jauns man), ir strides - īsi, ātri uzskrējieni līdz 15 sekundēm ar pilnu atjaunošanos. Šie strides ļauj uzlabot skriešanas ergonomiku un arī vairāk uzlabot skriešanas sajūtas. Šo fāzi es nemaz īsti neuzskatu, kā gatavošanos startiem, bet gan kā sagatavošanos treniņu cikliem.

Otrā fāzē parādās trīs kvalitātes treniņi katru nedēļu, ko var jau uzskatīt par nopietnu darbu. Šī arī ir fāze, ko uzsāku 28. maijā, pirms tam vairāk koncentrējoties uz apjoma krāšanu. Šajā fāzē vislielākā uzmanība ir pievērsta skriešanas ergonomikai - galvenais uzsvars treniņos tiek likts uz īsākiem, 200m - 400m atkārtojumiem. Tas nav sprinta temps, bet virs VO2max tempa. 

Trešā fāze - galvenais uzvars tiek liekts uz maksimālā skābekļa patēriņu, tātad tiek skrieti VO2max treniņi sākot no 800-1200m atkārtojumos ar īsām atpūtas pauzēm. Tieši šie treniņi arī man šķiet visgrūtākie, tāpēc arī šī fāze tiek uzskatīta par grūtāko, jo ir divi darba treniņi divās dienās.

Ceturtā fāze - to es varētu saukt par sacensību fāzi, kur vairs nav tik smagi treniņi, bet tiek saglabāta forma. Šajā fāzē arī ir jāplāno visas sacensības.

Katra no šīm darba fāzēm ir paredzēta 6 nedēļu garumā ar 3 nedēļu ciklu, tāpēc arī tieši savu treniņu procesu varētu ietilpināt 12 nedēļās (2. un 3. fāzē), kur reāli tiek veikts darbs, lai sagatavotu sevi sacensībām. 

Tā nu ir noslēdzies pirmais ceturksnis - pirmās 3 nedēļas otrajā fāzē.

Otrā fāze - pirmās trīs nedēļas

Pie kvalitatīviem treniņiem esmu atgriezies pēc gandrīz 10 mēnešu pauzes, tāpēc sākumā biju piesardzīgs. Tika veikti 9 kvalitātes (Q) treniņi - 2 garie treniņi mērenā tempā - 20km garumā (L - long), 3 atkārtojuma treniņi (R - repetitions), viens maratona tempa treniņš (kopējais garums 18.5km, M - marathon), 2 anaerobā sliekšņa treniņi (T - threshold) un viens VO2max specifisks treniņš (I - intervals). Toties pēc katra no treniņa, nākamajā dienā vieglajā skrējienā veicu 8 - 10 strides (ST) jeb īsos uzrāvienus. Pēc katra R un T treniņa veicu lēcienus, lai uzlabotu kāju atsperīgumu, kā arī pēc katra skrējiena (t.s. E-easy skrējienus), stiprināju savu core muskulatūru - vairākas minūtes balstā guļus uz elkoņiem. 

Pirmā nedēļa aizritēja ļoti viegli - treniņi arī vēl nebija tik smagi un vēl acīmredzot arī svaigums. Vismagākais treniņš iznāca tieši pēdējais Q treniņš - 7x2min I atkārtojumi ar 1min joginga atjaunošanos pa vidu, bet tas saprotams, jo šāda tipa treniņu pēdējo reizi skrēju 2016. gada augustā. Ja neskaita saaukstēšanos 2. nedēļā, kas man aizvilkās vairāk par nedēļu, tad viss process pagāja bez lielām problēmām un arī lielu nogurumu nejūtu.

Atziņas pēc pirmā posma:

• zaudēti vairāk kā 2kg, praktiski sasniedzot savu treniņu svaru <65kg. Līdz ar to - sacensībām būtu jānomet tikai 2kg vēl, kas jau ir reāli, kad sāk ievērot striktāku diētu pāris nedēļu pirms startiem;
• vieglie skrējieni paiet bez lielas piepūles un ir diezgan patīkami. Elpošana ir atjaunojusies;
• Maijā vēl skrēju ST un jutu, ka 3:20 tempu ir vajadzīga liela piepūle, bet nu jau ST varu veikt pat 2:50min/km tempā. 

Tā nu turpinu tālāk ar nākamajām trim nedēļām no otrās fāzes.