Lēnā atgriešanās un 2016. gada mērķi

Kopā ar brāli pēc Nike Riga Run

 Skatoties emuāru, pēdējais ieraksts 2015. gada Jūnijā, pēc Ventspils pusmaratona. Ir pagājis krietns laiks. Nevarētu teikt, ka esmu slinkojis ar rakstīšanu, drīzāk ar skriešanu. Šoreiz vainīga trauma un sasteigta atjaunošanās, kas ir klasiska kļūda 2-3 gadīgiem skrējējiem.

Trauma labās kājas hamstring un cirksnī

Kā jau rakstīju, nācās izstāties gan no Salaspils pusmaratona, gan arī Ventspils pusmaratons nebija diez ko veiksmīgs. Stāsts diezgan vienkāršs - pēc sava uzstādītā PB pusmaratonā, neveltīju laiku, lai atjaunotos un jau pēc divām atpūtas dienām izskrēju intervālu treniņu, kurā arī pirmo reizi sajutu asas sāpes cirksnī. Tālāk vēl 2 ātruma treniņi, garais treniņš un jau pēc 2 nedēļām, vispār neatjaunojoties, nācās izstāties no Salaspils pusmaratona. 

Tālāk otrais grābeklis - tikai pēc nelielas atpūtas, izlēmu sākt gatavoties Jūnija pusmaratonam, jau pēc nedēļas uzskrienot Mežaparkā LSC mača ietvaros, kur sajūtas nudien bija briesmīgas. Vēljoprojām atceros pēdējo apli, kur praktiski bez elpas mēģinu nepāriet soļos.

Pēc Ventspils pusmaratona, cirksnis bija pilnībā sabeigts un klāt tam nāca arī hamstring muskuļa kārtīga pārpūlēšana, jo solis bija galīgi greizs un "ciets". 

Jūlījā vēl bija cerības, ka varētu jau augustā nopietni gatavoties rudenim, bet jau Jūlijā beigās man magnētiskajā rezonansē atklāja vairākus nopietnus iekaisumus un muskuļu saīsināšanos (tas rodas no ātrumiem, kad muskuli neizstaipa). Tālāk bija 10 dienu ārstēšanas kurss, kurā nedrīkstēju darīt neko fizisku, tālāk fizioterapijas kurss un vingrošana, kuras laikā arī skriet nedrīkstēju, bet tāda minimāla skriešana atsākās tikai septembra pašās beigās. Pa vidu pāris mēģinājumi pabraukt ar riteni, bet tas negāja pie sirds, bet muskulis tāpat sāpēja. 

Šajā laikā pamatīgi zuda arī motivācija kaut ko darīt, jo likās, ka mērķis sasniegts, bet trauma radīja apātiju pret skriešanu kā tādu. Tas bija nopietns pārbaudījums manai skrējēja karjerai, kura laikā pat domāju par sacensību skriešanas karjeras beigšanu. 

Smagā atgriešanās

Izskrist no skriešanas aprites uz vairāk kā 3 mēnešiem, ir nopietns pārbaudījums, ja esi labā formā, jo ķermenis burtiski mainās - sākumā ir slikta pašsajūta, tad parādās arī nogurums. Ar laiku ķermenis pierod pie tā, ka neesi vairs atlēts un pārvēršas par parasta biroja cilvēka ķermeni. Ātrums zūd ātri, pirmajās 3-4 nedēļām vairs nevari izturēt ātru skriešanu, tad lēnām zūd arī izturība. Jāsaka, ka lielākais pārsteigums bija tas, ka svars sākumā vispār baigi nepieauga. Līdz vasaras beigām turējās pat ap 65kg, bet rudenī ap 67kg. Tikai pēc Jaunā gada, tas sasniedza kritiskos 70kg.

Tā nu oktobrī atsāku lēnām skriet uz treadmila, ap 30km nedēļā. Sākums nebija viegls, jo pat 5km likās normāla slodze, kas agrāk man bija tikai iesildīšanās dažiem mačiem. Novembrī jau skrēju ap 50km vidēji nedēļā, mēģinot retu reizi arī kaut ko ātrāku uzlikt. Atceros, ka pat 1km savā pusmaratona tempā (16km/h) noturēt man bija pagrūti. Droši vien jau pēc 100m skrēju anaerobi. 

Jāsaka gan liels paldies kolēģim, kurš pievienojās Decembrī, un sākām skriet kopā pa dienas vidu. Tad jutu, ka esmu ļoti tālu no tās formas, kurā biju un tas ir liels pārbaudījums, ja esi bijis tur "augšā". Es neesmu iedzimts atlēts ar izcilu bāzi, man nav talanta un es neesmu Kristaps Valters, kurš tikai nedaudz patrenējoties var atgūt jau 80% savas formas. 

Mērķus tad neuzstādīju, vienkārši mēģināju atgūt skriešanas prieku, kas bija zudis. Gāju soli pa solim. Sāku skriet 15km treniņus ar tempu 6:00min/km, kas ir gliemeža ātrums man, bet pēc sajūtām uz 5:00min/km es vismaz 1:30h nenoskrietu, vai noskrietu, bet tuvāk anaerobajam slieksnim. 

Janvārī sāku justies labāk un arī pie ātrumiem jutos, ka var skriet ilgāk, bet tad sākās gan fiziskā, gan morālā bedre.

Fiziskā bedre varbūt vēl ir sīkums, bet morāli jutos izsmelts. Šeit gan jāvaino darbs, kurā stress mani sāka uzveikt - sākās negulētas naktis un elpošanas aritmija bija biežs sabiedrotais treniņos. Nespēju vairs savākties. Bieži skrējis pārguris.

Pats galvenais - turpināju krāt kilometrus, gan ar vienu starpatgadījumu - sasaldēju kakla nervu, kas izsita no skriešanas ritma uz veselu nedēļu. 3 dienas neskrēju, kad nevarēju pat no dīvana piecelties, bet 2 dienas skrēju ar sāpēm. 

No kļūdām jāmācās

• Viens ir skaidrs, ātros treniņus var skriet tikai tad, ja muskuļi ir atpūtušies. Tā noteikti ir mana problēma, jo nespēju sevi mocīt tā, ka spēju noturēt pareizu soli, ja muskuļi ir saguruši.
• Noteikti jāņem vairāk vieglo treniņu dienas. Bet pats galvenais secinājums, es lēnos/atjaunošanās treniņus skrēju pārāk ātri. Papētot savu profilu, redzu, ka vairums garos un atjaunošanās treniņus esmu skrējis tempā virs 4:30 un pat dažus 4:15, kas priekš maniem datiem ir ap pulsu 150-160, kas jau ir normāla piepūle.
• Strečings - jeb staipīšanās ir jāiekļauj savos ikdienas treniņos - gan vieglajos, gan smagajos. Mani hamstring muskuļi ir ļoti īsi - tas diemžēl ir iedzimsts un tas, protams, ir ļoti slikti skrējējiem.

Treniņu plāns

Tikai martā esmu atsācis skriet ap 80km nedēļā, kas jau ir tīri normāls rādītājs, ņemot vērā manu traumu vēsturi. Viens "key" elements, ko esmu ieviesis, ir viena atpūtas diena, ko piekopšu gan martā, gan aprīlī, lai ķermenis pilnībā atjaunojas.

Pamata elementus savā treniņu plānā es nemainu - viens intervāla treniņš, viens tempa treniņš un viens garais treniņš 7 dienu ciklā. Pārējie ir vieglie treniņi. Būtībā ir mainījušies tieši vieglie treniņi, jo tos es skrienu daudz lēnākos tempos no 6:00min/km, kas ir atjaunošanās dienās (zem aerobā sliekšņa) un aerobos treniņus pulsā ap 5:00min/km. 

Galvenie plāni treniņos:

• martā turpināt skriet ap 80km nedēļā, skrienot pārsvarā uz treadmill, bet garos treniņus ārā;
• aprīlī mērķis ir sasniegt vidēji 90km nedēļā, iekļaujot vienu atpūtas dienu. Aprīlī vajadzētu adoptēt soli ātrumos, skrienot uz asfalta. Tas arī aprīļa galvenais mērķis, kuru rezultāts būs Biķernieku pusmaratona 10.5km distance vēlamajā pusmaratona tempā, kas būs kā labs tempa treniņš.
• Maijā vēlos sākt sacensību sezonu, bet kilometrāžu varētu variēt starp 70 līdz 90, ņemot vērā sacensības.

2016. gada mērķi

Mērķi ir vairāki, bet visu pēc kārtas. Daudzi māņticīgi par tiem nerunā, es tieši otrādi, uzrakstu, lai visi, un galvenais es, tos redzu. Nekaunos no tiem. Es mēģinu domāt kā atlēts.

Galvenais starts Maijā man būs Lattelecom pusmaratona distancē - skriet tuvu sava PB robežās, mēģinot izskriet no 1:20. 

Maijs:

Nedēļu pirms tam, ir stadiona skrējiens - 10000m. Tur mērķis ir izskriet no 37:00 minūtēm, bet vislabāk noskriet 36:30 tuvumā, kas ir temps 3:39min/km. Pašlaik tādiem tempiem pat tuvu neesmu gatavs, bet es ticu, ka ātrumi attīstīsies tieši Aprīlī. 

Pēc šiem diviem startiem, noteikti paņemšu 2 nedēļas mierīgākā režīmā, atpūtinot kājas no lielajiem ātrumiem. 

Vasarā īsti startēt uz 100% nekur neplānoju, bet noteikti uz pāris startiem aizbraukšu.

Augusts:

Nākamo nopietno startu esmu ieplānojis 27. augustā Piltenē, kur norisināsies Latvijas čempionāts 10km distancē - tur galvenais mērķis, kuru uzskatu arī par 2016. gada galveno mērķi, ir izskriet no 35:00min, kas ir ļoti augsts mērķis, tāpēc man ir arī reālāks B variants - izskriet no 36:00min un viss pa vidu starp šiem laikiem.

Septembris:

Plānoju startēt SEB Tallinas maratona pusmaratona distancē, kas norisināsies 11. septembrī. Tur mērķis būtu uzlabot savu PB un varbūt pat izskriet no 1:19. Problēma ir tā, ka pusmaratons norisināsies tikai 2 nedēļas pēc Latvijas čempionāta, bet ņemot vērā, ka tie ir 10km, tad atjaunošanās nebūs tik gara, bet ātrums būs jau uztrenēts pirms tam, kuru ceru pārāk nezaudēt līdz septembra vidum.

Vairāk mērķu nav, bet, protams, šie nebūs vienīgie starti, kuros piedalīšos. Noteikti uzskriešu vēl vismaz vienu pusmaratonu ne sacensību režīmā. Visdrīzāk startēšu arī Ventspils 10.5km distancē. 

Novēlu visiem labu skriešanas sezonu un galvenais bez traumām!