Ir pagājušas 3 nedēļas, kopš uzsāku gatavošanos sacensībām, kas ir tieši viena ceturdaļa no kopējā darba plāna, kuru man paredzēts izpildīt 10km treniņu plānā. Kā jau rakstīju iepriekš, šogad esmu izvēlējies savu treniņu plānu uzticēt "pasaules labākajam skriešanas trenerim" - Jack Daniel. Par pamatu ņemu grāmatas "Daniels Running Formula" - 5k to 10k Training treniņa plānu.
Treniņa plāns
Pasaules slavenais treneris ir ar milzīgu pieredzi un ieguldījis daudz laika, lai pētītu organisma ieteikmi uz slodzēm. Viens no viņa pamata principiem ir ievērot tādu slodzi, lai tā vienmēr dotu progresu, bet tajā pašā laikā nepārkāptu robežu, kas noved pie pārtrenēšanās vai traumām. Tas, protams, ir viens no galvenajiem pamatprincipiem vispār sportā. Stress ir tas, kas organismam liek progresēt, bet šim stresam ir jābūt tikai tik daudz, cik tas nepieciešams izaugsmei.
Treniņa plāns ir sadalīts 4 fāzēs. Pirmā fāze ir vairāk tāda kā ieskriešanās fāze. Kur netiek veikti kvalitātes treniņi. Jāņem vērā, ka liela daļa profesionālie distanšu skrējēju parastu skrējienu nemaz nesauc par treniņu, tāpēc sanāk, ka īstu treniņu nemaz pirmajā fāzē nav. Viens no elementiem, kas parādās šajā fāzē (un kas ir arī kaut kas jauns man), ir strides - īsi, ātri uzskrējieni līdz 15 sekundēm ar pilnu atjaunošanos. Šie strides ļauj uzlabot skriešanas ergonomiku un arī vairāk uzlabot skriešanas sajūtas. Šo fāzi es nemaz īsti neuzskatu, kā gatavošanos startiem, bet gan kā sagatavošanos treniņu cikliem.
Otrā fāzē parādās trīs kvalitātes treniņi katru nedēļu, ko var jau uzskatīt par nopietnu darbu. Šī arī ir fāze, ko uzsāku 28. maijā, pirms tam vairāk koncentrējoties uz apjoma krāšanu. Šajā fāzē vislielākā uzmanība ir pievērsta skriešanas ergonomikai - galvenais uzsvars treniņos tiek likts uz īsākiem, 200m - 400m atkārtojumiem. Tas nav sprinta temps, bet virs VO2max tempa.
Trešā fāze - galvenais uzvars tiek liekts uz maksimālā skābekļa patēriņu, tātad tiek skrieti VO2max treniņi sākot no 800-1200m atkārtojumos ar īsām atpūtas pauzēm. Tieši šie treniņi arī man šķiet visgrūtākie, tāpēc arī šī fāze tiek uzskatīta par grūtāko, jo ir divi darba treniņi divās dienās.
Ceturtā fāze - to es varētu saukt par sacensību fāzi, kur vairs nav tik smagi treniņi, bet tiek saglabāta forma. Šajā fāzē arī ir jāplāno visas sacensības.
Katra no šīm darba fāzēm ir paredzēta 6 nedēļu garumā ar 3 nedēļu ciklu, tāpēc arī tieši savu treniņu procesu varētu ietilpināt 12 nedēļās (2. un 3. fāzē), kur reāli tiek veikts darbs, lai sagatavotu sevi sacensībām.
Tā nu ir noslēdzies pirmais ceturksnis - pirmās 3 nedēļas otrajā fāzē.
Otrā fāze - pirmās trīs nedēļas
Pie kvalitatīviem treniņiem esmu atgriezies pēc gandrīz 10 mēnešu pauzes, tāpēc sākumā biju piesardzīgs. Tika veikti 9 kvalitātes (Q) treniņi - 2 garie treniņi mērenā tempā - 20km garumā (L - long), 3 atkārtojuma treniņi (R - repetitions), viens maratona tempa treniņš (kopējais garums 18.5km, M - marathon), 2 anaerobā sliekšņa treniņi (T - threshold) un viens VO2max specifisks treniņš (I - intervals). Toties pēc katra no treniņa, nākamajā dienā vieglajā skrējienā veicu 8 - 10 strides (ST) jeb īsos uzrāvienus. Pēc katra R un T treniņa veicu lēcienus, lai uzlabotu kāju atsperīgumu, kā arī pēc katra skrējiena (t.s. E-easy skrējienus), stiprināju savu core muskulatūru - vairākas minūtes balstā guļus uz elkoņiem.
Pirmā nedēļa aizritēja ļoti viegli - treniņi arī vēl nebija tik smagi un vēl acīmredzot arī svaigums. Vismagākais treniņš iznāca tieši pēdējais Q treniņš - 7x2min I atkārtojumi ar 1min joginga atjaunošanos pa vidu, bet tas saprotams, jo šāda tipa treniņu pēdējo reizi skrēju 2016. gada augustā. Ja neskaita saaukstēšanos 2. nedēļā, kas man aizvilkās vairāk par nedēļu, tad viss process pagāja bez lielām problēmām un arī lielu nogurumu nejūtu.
Atziņas pēc pirmā posma:
- zaudēti vairāk kā 2kg, praktiski sasniedzot savu treniņu svaru <65kg. Līdz ar to - sacensībām būtu jānomet tikai 2kg vēl, kas jau ir reāli, kad sāk ievērot striktāku diētu pāris nedēļu pirms startiem;
- vieglie skrējieni paiet bez lielas piepūles un ir diezgan patīkami. Elpošana ir atjaunojusies;
- Maijā vēl skrēju ST un jutu, ka 3:20 tempu ir vajadzīga liela piepūle, bet nu jau ST varu veikt pat 2:50min/km tempā.
Tā nu turpinu tālāk ar nākamajām trim nedēļām no otrās fāzes.
