Atgriešānās sacensībās pēc 10 mēnešu pārtraukuma ar PB 5km LSC

Tā nu sanācis, ka jau otro gadu pēc kārtas savu sacensību sezonu atklāju ar LSC rīkoto maču Mežaparkā 5km distancē. Vienlaicīgi tur notiek arī LSC čempionāts pusmaratona, kam gan vēl nebiju gatavs, bet apsvēris tādu iespēju biju (iespējams vajadzēja startēt, jo būtu iespēja pacīnīties par pirmo vietu).
Bet pats galvenais šajos mačos bija tas, ka esmu atgriezies nopietnākā sacensību aprītē gandrīz pēc 10 mēnešu pārtraukuma (pēdējais ne tik veiksmīgais start Ventspils pusmaratonā 2015. gada 21. jūnijā). Pa vidu gan paguvu nostartēt Nike Riga Run, bet gan vairāk kā atbalstītājs brālim, jo tas man bija garākais skrējiens un vispār viens no retajiem skrējieniem tajos mēnešos. Ziemas mēneši bija nopietns pārbaudījums manai motivācijai un skrējēja/amatiera karjerai vispār, jo ne vienu brīdi vien ienāca prātā to visu pamest, tāpēc šis starts ir īpaši zīmīgs.

Pirms sacensību un darba stress

Diemžēl laiks, kad būtu visvairāk spēki jāiegulda treniņos un sevis sagatavošanai, sakrita ar manu visstresaināko un noslogotāko laiku darbā. Tāpēc arī bija diezgan pagrūti pēdējās dienās kaut nedaudz nobriest startam - iepriekšējā dienā strādāju gandrīz visu dienu un aizgāju gulēt pēc pusnakts. Lai arī starts bija tikai 11:00, naktī vispār nespēju izgulēties, jo biju "pārēdies stresu" (arī tagad diez ko labi neguļas). Doma, ka varētu nestartēt, pat prātā neienāca, jo tas man ir arī ļoti svarīgs "tempo/VO2max" treniņš. 

Papildus tam, iepriekšējā dienā bija manas sievas krusttēva jubileja, kur kafejnīcā bija uzklāti ļoti garšīgi galdi, kur, protams, apēdu krietni par daudz, kas gan iedeva kādu lieku kilogramu, gan arī smagumu sajūtu sacensību rītā.

Ne tik spēcīgā konkurence

Tā nu ir sakritis, ka šogad sacensības notika vienu dienu pēc Rēzeknes pusmaratona, līdz ar to daudzi ātrie skrējēji un arī mani daudzi tiešie konkurenti nepiedalījās. Tas izskaidro arī diezgan zemos rezultātus pusmaratonā (pirmajai vietai > 1:20). Toties 5km distancē bija gan ilgadējais LSC īsāko garo distanču skrējējs "ansiso" (nekādi draugi vai paziņas neesam, bet esmu ievērojis viņu dēļ salīdzinoši īpatnējā skriešanas soļa un diezgan labiem rezultātiem), gan mans bijušais kolēģis un labs orientierists Mārtiņš Skujenieks, kurš arī šosejā ir ļoti spēcīgs skrējējs. Vēl redzēju pāris skrējējus, kuri izskatījās pēc ātriem skrējējiem. 

Kā jau dažās sacensībās pagājušajā gadā, arī šīm izvirzīju A, B, C (ja nesaniedzu A, tad ir B utt) mērķus:

• A) izskriet no 17:30;
• B) uzlabot personisko rekordu, ja neizdodas A mērķis - vismaz 17:41;
• C) izkriet no 18min, ja justu, ka nevaru vēl skriet tik ātri. Bet tas būtu labs treniņš 10k startam Maijā;

Distance

Startā nebiju tik satraucies kā parasti pirms visiem startiem (kas gan ir dīvaini pēc 10 mēnešu pārtraukuma). Pēc pirmā līkuma Mārtiņš jau bija gabalā, bet redzamā attālumā. Vēl 3 skrējēji izveidoja savu grupiņu, ar "ansiso" priekšgalā, bet tā kā man nebija pārliecības par sevi, jo nezināju kā jutīšos beigās, cik ātri varu skriet, cik ilgi varu noturēt tādu tempu, izlēmu neforsēt pirmo apli un sāku iepalikt no grupas. Uzreiz nošokējos, ka pa priekšu aizskrien arī nedaudz masīvāks skrējējs, kas gan nedaudz iedragāja manu pašapziņu. Bet jau pēc 300m viņš pats sāka iepalikt no grupas, es viņu noķēru, izmantoju aizvējam pie ezera un pēc tam apdzenot jutu, ka viņš jau ir pilnībā izpumpējies. Tālāk jutu, ka atstarpe starp 2 skrējēju grupiņu un mani vairs nepieaug, bet pirmo apli pabeidzu salīdzinoši lēnāk un kādus 200m aiz viņiem. 

Pirmā apļa beigās

Otrajā aplī sāku kāpināt tempu, jo jutu (GPS Mežaparkā melo), ka skrienu par lēnu. Pamanīju, ka grupa pajuka un es sāku ķert rokā 3. vietā esošo skrējēju (vismaz tajā brīdī tā domāju, jo nezināju par Mārtiņu). Bija motivācija ieskriet trijniekā, jo pagājušajā gadā nācās samierināties ar 4. vietu, tāpēc gāju spēcīgi. Arī viņu laikam apdzinu ezera taisnē. Jutu, ka viņš man astē neieķersies, jo bija galīgi zaudējis spēkus. Pamanīju, ka tuvojos arī "ansiso", par kuru domāju, ka viņš ir 2. vietā. Diemžēl tik daudz spēka vēl nebija, lai viņu noķertu un arī distance pietrūka. Pēdējais kilometrs bija grūts, bet ne tik grūts, lai samazinātu tempu. Tā ir laba sajūta, ka vari sevi spiest, lai arī skrien praktiski uz maksimumu. Finišā izrādījās, ka tikai 11 sekundes atpaliku no 1. vietās, jo Mārtiņš izstājās vēderu problēmu dēļ. Pats galvenais - izpildīju A mērķi ar uzviju un sasniedzu jaunu personisko rekordu ar rezultātu - 17:17.

Ļoti liels prieks, ka skrēja arī brālis, kurš tiešām izspieda no sevis daudz un finišēja 21:27, kas ļoti labs laiks, ja neskrien regulāri.
Nākamais starts ir "Skrien Latvija" posms Biķernieku pusmaratons, kurā skriešu 10.6km distanci. Tas arī būs vairāk treniņu nolūkos.

Treniņi uz treadmill

Lifefitness skriešanas trenažieris

Tā nu sanāk, ka jau vairākus gadus ziemas periodā lielāko daļu savus treniņus aizvadu uz skriešanas trenažiera jeb treadmill, vai kā es to dēvēju - lentas. Iemesli ir dažādi, bet galvenais parasti ir saistīts ar dažādu traumu riskiem ziemā un to, ka jau otro gadu esmu veiksmīgi pārpūlējis kādu muskuli vai pat satraumējies, kā šoziem. Vēl iemesli noteikti ir jāmin tas, ka man ļoti nepatīk skriet tumsā, jo tad ir liels risks kaut kur uzkāpt, paslīdēt. Diemžēl novembris, decembris, janvāris un februāris ir tumšie mēneši. Vēl iemesls varētu būt slidenie ceļi. Aukstums un lietus nav man būtiski traucēkļi, lai gan aukstumā neriskēju kurināt tempu.
Tā nu sanāca, ka lielāko daļu 2015. gadu cīnījos ar cirkšņa un hamstring traumām. Principā pēdējās nopietnās sacensības bija Ventspils pusmaratons, kurās nebiju apmierināts ar rezultātu. Periods bija ļoti saraustīts, bet regulāra treniņu veikšana izpalika vismaz 3 mēnešus. Protams, jebkurš izturības sporta veidu pārstāvis pateiks, ka tas ir kritiski, jo šajos sporta veidos pats būtiskākais ļoti augsta fiziskā sagatavotība. Tā kā trauma tomēr visu laiku par sevi lika manīt - gan cirksnis, gan hamstring, tad oktobrī, lai atsāktu treniņus, atkal nācās kāpt uz "lentas", lai mazinātu risku. Lai arī sākums bija ļoti grūts, bet treadmill treniņi daudz ātrāk palīdz ieiet ritmā.
Te nu jāmin daudz pozitīvie aspekti - trenējoties uz treadmill. Pirmkārt, skriešanas trenažieri ir veidoti tā, lai samazinātu triecienu kājām. Tie ir 100% gludi atšķirībā no jebkura cita seguma (t.s. Daugavas stadions). Šie abi būtiskie plusi jau vairākas reizes ir palīdzējuši man tikt vaļā no dažādām nepatīkamām sāpēm kājās, jo neskrienot nekas jau īpaši labi nevar uzlaboties.
Otrkārt - sporta zālē nav tumsa, slidens, auksts, nav vēja utt. Tur vienmēr ir silti, bet jāsaka, ka arī skābeklis ir krietni mazāk, kā atrodoties ārā.
Treškārt - uz skriešanas trenažiera ir daudz vieglāk attīstīt un piestrādāt pie skriešanas tehnikas. Skrienot ārā uz asfalta, ja neesi formā, visdrīzāk skriesi kā varēsi, kamēr zālē vari sevi vērot spogulī, pieslīpējot soļu biežumu, kāju pozīcīju un ķermeņa augšdaļu.
Pats Haile Gebrselassie, gatavojoties maratonam, liela daļu treniņu aizvadīja uz treadmill. Bet, ja aizvadīti tiek gandrīz visi treniņi uz lentas, itsevišķi ātruma treniņi, tad, protams, ilgtermiņā ir arī daudz mīnusu. Pirmkārt, uz lentas nevar panākt to pašu grūtības pakāpi pie līdzīgiem ātrumiem - vai nu ir jāskrien ātrāk, vai jāskrien slīpumā. Abi varianti nav nemaz tik precīzi un nodarbina citus muskuļus. Tā var uzturēt savu aerobo formu, bet noteikti nevar attīstīt pareizos kāju muskuļus. Ir jārēķina, ka jo ātrāks skrējējs esi, jo tālāk no patiesības ir treadmill ātrums. Ja skriesi uz 10km/h, tad lielu atšķirību starp stadionu vai asfltu nejutīsi, bet, ja ātrums ir virs 15km/h, tad atšķirība ir jau ļoti būtsika. Izteikti tas ir VO2max treniņos, kur ātrumi ir augsti. Uz treadmill tos parasti skrienu uz 18km/h pret vienu 1% slīpumu ap 10 atkārtojumiem, tad stadionā to pašu ar līdzīgu ātrumu varu noskriet tikai pusi no tā (un tas ir bez slīpuma) ar tādām pašām sajūtām.
Galvenais iemesls tam, ka ārā skriet ir grūtāk, manuprāt (iespējams daudzi nepiekritīs) ir tas, ka temps ir jākontrolē pašam. Tas ir daudz sarežģītāk - ja skriesi par ātru, tad ātrāk pārsniegsi slieksni un tas atspēlēsies vēlāk, ja skriesi par lēnu, tad, protams, būsi neapmierināts ar rezultātu. Tās ir visfundementālākās atšķirības pat tad, ja soļu tehnika ir identiska skrienot ārā. Otra lieta, protams, ir gaisa pretestība, kā arī vējš. Trešā - celiņš kustas zem tevis, bet ārā tev pašam sevi ir jānes uz priekšu.
Janvāri vidēji skrēju ap 60km nedēļā, februārī - 70 un martā - 80. Katrā nedēļā iekļāvu vienu VO2max treniņu, vienu tempo skrējienu un vienu garo treniņu, ko skrēju ap 20km (ilgāk uz celiņa ir grūti izturēt). Tieši garie treniņi uz treadmill ir un bijuši vismokošākie. Ne jau pēc grūtības, bet tas, ka ir tik ļoti garlaicīgi - 1:40 skaties vienā punktā. Te gan jāsaka paldies manai mīļajai sieviņai, kura uzdāvināja iPod nano, kas izklaidē mani jau pēdejos mēnešus.
Apkopojot šo treniņu ciklu, varu teikt, ka februāris un nedaudz janvāris ir bijuši ļoti saraustīti mēneši un vairākus treniņus nav izdevies izpildīt. Bieži ir bijušas elpošanas problēmas, negulētas naktis un slikta pašsajūta. Tas gan saistīts ar ikdienas stresu. Būtiskākā pauze - 3 dienas - bija februārī, kad apsaldēju kakla nervu, atpūšoties vienā SPA.
Lai arī gājis kā pa kalniem, kopumā varu teikt, ka treniņu cikls bijis ļoti veiksmīgs, jo sāpes hamstringā praktiski ir mani pametušas, bet cirkšņi tiek kārtīgi vingrināti, lai sāpes pēc treniņiem pazustu pēc iespējas ātrāk. Būtiski bija tas, kā izvērtās pēdējās 4 nedēļas uz treadmill - noskrieti gan 9km 17km/h tempā, gan izpildīts viens traks VO2max treniņš - piramīda (The Pyramid).
Kas tālāk? Martā pamēģināju skriet ārā vienu ātruma treniņu un secināju, ka ārā vēl jāpiestrādā pie soļu tehnikas un tempa noturēšanas, jo bija divi tempa treniņi, kuros jutos ļoti sasprindzis un skrēju ar lielu piepūli. Tāpēc aprīlī galvenais mērķis būs - pieradināt kājas skriet ātri ārā. Tam veltīšu 4 nedēļas, skrienot vidēji ap 90km/nedēļā, iekļaujot arī pagarākus treniņus - 25km. Ātruma treniņus pārsvarā skriešu stadionā, lai mazinātu traumu riskus, kā arī - lai tieši koncentrētos uz kāju darbību.