2015. gada mērķi

Kopš pēdējām sacensībām 1. novembrī , ir pagājuši jau vairāk kā 4 mēneši no skriešanas mierīgākā režīmā. Lai arī pilnībā neskriešanas pauze nebija, tomēr kilometrāža un slodze treniņos novembra un decembra mēnesī bijusi ļoti nevienmērīga. Ir marta sākums, un ir laiks nolikt mērķus uz papīra. 

Starpsezona

Decembrī sāku apmeklēt sporta zāli, kur skrienu uz lentas vēl arī martā. No Janvāra trenējos regulāri, bet nelielām slodzēm - 50km nedēļā, kas ietver vienu garo treniņu nedēļā. Dažādās balītēs uzkrāti arī liekie kilogrami un pirms pāris nedēļām svari rādīja pat virs 70kg atzīmes, kas ir krietni par daudz, lai nopietni un veselīgi sacenstos mačos. 

Papildus tam, nomainīju arī savu darba vietu. Tas kopā nāca ar lieku stresu, dažām negulētām naktīm un formas zudumu. Trenēties varēju ļoti nepilnvērtīgi, pretēji cerētajam. 

Mērķis

Kā jau secināju rudenī, šogad uzstādīšu vienu galveno mērķi, un tai sasniegšanai plānošu rudeni. Rudenis ir noteikti mans gadalaiks, kad ne tikai vislabāk jūtos, bet arī sasniedzu savas fiziskās formas pīķi. 

2015. gada mērķis ir izskriet pusmaratonu no 1:20. Noteikti nav šaubu, ka pusmaratona distance ir mana mīļākā, jo tieši šī distance ir tā, ar ko sāku skriet sacensību režīmā. 

Konkrētas sacensības es vēl neesmu izvēlējies, bet noteikti izvēlēšos vairākus variantus, lai nebūtu pārāk liels psiholoģiskais spiediens. Jūrmalas un Siguldas pusmaratoni varētu būt galvenie kandidāti.

Gatavošanās

Lai sagatavotos jebkurām sacensībām, ir jānobriest morāli, jāsagatavo sevi mentāli un jāmēģina vizualizēt panākumus. Pirmais noteikti ir ātruma noteikšana - esmu sarēķinājis, ka vienu kilometru man jāviec vidēji vismaz 3:47min ātrumā jeb gandrīz 16km/h ātrumā. Tas nav maz ātrums, bet pēdējā sacensībā 5km distancē esmu skrējis arī ātrāk. 

Pamāzām treniņos esmu sācis iekļaut arī šāda ātruma treniņa elementus, bet noteikti vēl neesmu gatavs skriet vairāk par 10km šādā tempā. Skaidrs, ka skrienot tādā ātrumā, nevar cerēt, ka varēs skriet atslābinoties vai brīvdienu režīmā, tāpēc noteikti šogad uz 100% atdeves skriešu tikai dažās sacensībās. 

Treniņi

Treniņu plānošana un izpildīšana ir mana mīļākā daļa garo distanču skriešanā. Šogad mēģināšu pieturēties pie vispār pieņemtas metodikas un izmantoju kalkulatoru, lai noteiktu treniņu skriešanas tempus. Vieglos treniņus veikšu pārsvarā 4:30min/km tempā, tāpat kā garos treniņus, kurus skriešu arī lēnāk, lai audzētu aerobo slieksni. Tempa vai intervāla treniņus mēģināšu iekļaut ne vairāk kā 1 reizi nedēļā, bet aktīvajos gatavošanās posmos - 2 reizes nedēļā. Tempa treniņos ir jāskrien ar 3:44min/km tempu un vismaz 5km attālumu.

Šogad noteikti veikšu arī vairākus eksperimentus, lai treniņa procesu padarītu interesantāku. Pirmkārt, es iekļaušu Yasso 800s treniņa metodiku savos intervāla treniņos, kuros es skriešu ar 18km/h 800 reiz 10 reizes labākajā gadījumā. Šis vairāk ir maratonu specifisks treniņš, bet ļoti izslavēts arī citās distancēs. 

Otrkārt, treniņa nedēļās iekļaušu vienu "fartlek" treniņu, kas ir ātruma spēles treniņi. Šajos treniņos nav mērķis sevi nomocīt, bet tajā pašā laikā tajos var attīstīt ātruma un spēka īpašības.

Treškārt - garie treniņi nav mani mīļākie, tāpēc šogad mēģināšu tos padarīt interesantākus, iekļaujot katrā garajā treniņā dažādus uzdevumus - piemēram, veikt pāris garos intervālus, uzskriet krosiņu. Mēŗķis ir ātruma un seguma maiņas, ar domu, lai tos dažādotu un samazinātu risku savainoties.

Lai arī pagājušajā gadā taisīju pavasarī garu sagatavošanās ciklu, milzīgus rezultātus tas nenesa, tāpēc šogad intensīvī gatavošos maksimums 4 nedēļas un starpā uzturēšu sevi formā. Pirmo šādu ciklu uzsākšu jau 9. martā, kurā skriešu vismaz 80km nedēļā līdz 5. aprīlim. 

Pateicoties jaunajam darbam, treniņus varu veikt arī dienas vidū un tas nozīmē, ka varu iekļaut arī 2 treniņus dienā, ja nepieciešams. Piemēram, pa dienu skriet 10km un vakarā 5km treniņu, iekļaujot vingrinājumus. 

Ļoti ceru, ka sezona izdosies un mērķi izdosies sasniegt.