Gatavošanās rudens sacencībām jeb 4 nedēļu eksperiments

Vasaras pauzīte un lielais notikums

Karstākajā mēnesī vasarā - Jūlijā, kopumā noskrēju tikai 158km, kas pārliecinoši šogad bijis švakākais mēnesis skriešanā. 2 nedēļas pēc kārtas pat noskrēju tikai 15km katrā. Protams, tam bija arī vairāki iemesli: meitiņas gadīšana un dzemdības, kas noteikti ir daudz svarīgāk par skriešanu; problēmas ar labās kājas muskuli, kas regulāri sāpēja pie lielākām slodzēm, un arī karstums, kas tiešām manos treniņos nav gaidīts viesis.

Mērķis - 10km zem 40 minūtēm

Šosezon vienu no mērķiem biju nolicis arī izskriet 10km no 40 minūtēm. Pārējās distancēs, pusmaratona un 5km, jau mērķus biju sasniedzis. Šī distance man vairāk kā gadu ir mistika, kurā jūtos ļoti nepārliecinošs. 

Rudenī bija paredzēti arī 3 pusmaratoni, tāpēc treniņiem bija jābūt dažādiem. Vairāk skrienot un trenējoties, esmu sapratis, ka 10km un pusmaratona distances vairākās lietās ir ļoti līdzīgas, jo abas distances nevar noskriet uz maksimumu un enerģiju ir jāmāk sadalīt. Diemžēl, 10km distance nebija izdevies ne reizi noskriet kā nākas, gandrīz vienmēr nespējot realizēt savu potenciālu uz to konkrēto brīdi. 

Lai savu mērķi sasniegtu, tam izvēlējos Nike Riga Run sacencības, kas vienlaicīgi bija arī Latvijas čempionāts, kam gan liela nozīme man nebija, jo tomēr necīnos par vadošajām vietām. Bet, ja tur savu mērķi nesasniegtu, tad pēc 2 nedēļām bija paredzēts arī 10km šosejas skrējiens LSC seriāla ietvaros. 

Treniņi

Plānveidīgi atsāku skriet no 11. augusta - tātad pilnvērtīgiem treniņiem bija tieši 4 nedēļas, jo pēdējā nedēļā arī pirms 10km sacencībām, manuprāt, jābūt atslodzes režīmā. Tas bija ļoti interesants eksperiments - vai ir iespējams atgūt formu un uzlabot savu personīgo rezultātu (PB) 4 nedēļās. Viegli izrēķināt, ka vidējam tempam jābūt vismaz 3:59 jeb vairāk kā 15km/h. Pamatā izmantoju tempa treniņus tieši šādā tempā, īso intervālu treniņa programmu -  Dettinger 400s, kas ir Yasso 800s alternatīva, garos intervālu treniņus ar 1-2km gariem intervāliem un, protams, arī garie treniņi virs 20km.

11. - 17. augusts

Tā kā nebiju īpaši labā formā, tad pirmo nedēļu sāku ļoti piesardzīgi - ar 5km tempo (jeb tampa treniņu), vienu 400m intervāla sesiju un garo treniņu, kopā (6 treniņi) nedēļā noskrienot 80km. Pēc pirmā tempa treniņa lielas pārliecības par sevi nebija, jo kāja turpināja sāpēt un bija zudusi arī viegluma sajūta skrienot. 

18. - 24. augusts

Otrā nedēļa bija ļoti līdzīga, bet papildus tam tika noskrieta arī viena garā intervāla sesija 5x1000m 5km tempā jeb 16km/h un 1000m 15km/h. Kopā 7 treniņos (katru dienu pa vienam), tika pieveikti 90km. Sajūtas jau bija krietni labākas. Arī tempa treniņā jau bija krietni vieglāk, bet kopumā jutu, ka ātrums pietrūkst, lai brīvi varētu skriet ar 15km/h lielu ātrumu 10 kilometrus, ietverot arī dažādus kalniņus un pagriezienus.

25. - 31. augusts

Trešā nedēļa - darbā paņēmu 2 nedēlu atvaļinājumu no 25. augusta līdz 7. septembrim, kurā papildus daudz citām lietām, kas bija jādara, izdomāju palielināt slodzes, lai sasniegtu vēlamo rezultātu. Tas bija ļoti riskants solis. Kilometrāža nebija liela, bet treniņu intensitāte bija krietni smagāka kā pirmajās divās nedēļās.

Kopumā aizvadīju 9 treniņus un vienas testa sacencības - 5 km distancē, kas kopā ir 10 treniņi. Tika veikts 7km tempo skrējiens mērķa tempā, 4x2000m intervāli 16km/h, kuri gan man neizdevās 100%, īsie 400m intervāli, garais skrējiens un sacencības, kuras veicu treniņa režīmā, izcīnot 5. vietu. Kopā veicu 102 kilometrus un atslodzei arī paskrituļoju svētdien, bet tā bija kļūda, jo sāka sāpēt potīte, kas galīgi nebija pieradusi šādai slodzei, kas sākumā šķita ļoti viegla.

Kopumā biju vairāk saguris kā parasti, bet ne pārguris. Varēju darīt arī visas ikdienas lietas. Pēc 4x2000m intervāla treniņa nebija laba pašsajūta pirmajā brīdī, tāpēc izlēmu, ka šie treniņi nav paredzēti man un izlēmu tos vairāk nepildīt.

1. - 7. septembris

Viena diena bija paredzēta bez treniņiem - 4. septembris, kurā bija jāvada kāzas. Svētdien bija paredzētas arī testa sacencības stadionā - 5000m distancē. Pirmdienā veicu 8km tempo treniņu mērķa tempā un tad radās pārliecība, ka izskriešu savu rezultātu bez problēmām. Šādās distancēs nekad neesmu spējis realizēt sevi 100%, tāpēc treniņos bija jāskrien nedaudz ātrāk šādos tempa treniņos. Bez tā veicu 6x1000m intervālus 16km/h, kā arī sacencības stadionā, izlaižot 400m intervālus. Kopā 9 treniņi ar kopējo 102km apjomu.

Par sacencībām biju ļoti vīlies, jo zināju, ka varu skriet 5km zem 19 minūtēm (biju skrējis Maijā), bet finišēju ceturtais ar laiku 19:15, kas galīgi nebija cerētais. Pēc finiša arī jutu, ka ļoti daudz kas palika nerealizēts. 

Kopumā ar 4 nedēļām biju apmierināts un zināju, ka tad noteikti spētu veikt 10km noteiktajā laikā bez problēmām. Nu tas bija tikai jāpierāda sacensībās pēc nedēļas.

Svars

Papildus treniņiem, biju ieplānojis atbrīvoties no 3kg svara. Lai arī svars bija kādi 67kg, kas uz mana 179cm auguma nav liels, tomēr jutu, ka kāda kilograma zaudēšana par ļaunu nenāks. Tas noteikti samazinās arī traumatisma risku. Tā nu kopumā palīdu zem 64kg, kuru pašlaik uzskatu par savu kaujas svaru.

Rezultāti un secinājumi

Pēdējā nedēļā uzskrēju vēl klasiskos 400m intervālus un garo treniņu, bet kopumā atslodzes režīmā. Nike Riga Run noskrēju ar rezultātu - 39:11 un likās, ka vēl ir potenciāls. Pēc 2 nedēļām vēl uzvarēju 10km LSC šosejas sacensībās ar rezultātu - 38:50, kas arī ir mans pašreizējais PB šajā distancē.

Klāt tam nāca arī labie rezultāti pusmaratonos, kuros spēju skriet ar vidējo ātrumu - 15km/h. Šeit gan jāsecina, ka īsti 10km distanci atkodis neesmu vēljoprojām, ja jau varu gandrīz tādā pašā tempā noripināt vairāk kā divas reizes lielāku distanci.

Kopumā eksperimentu varu vērtēt pozitīvu. Noteikti palīdzēja tas, ka aizvadīju treniņus regulāri un plānveidīgi. Arī pēc svara nomešanas, jutos daudz labāk un vieglāks. Arī kāja sāpēja mazāk, bet diemžēl tomēr turpina vilkt vēl šobaltdien.

Šogad arī vairāk kļuva skaidrs par distancēm - pašlaik pusmaratons ir "mana" distance, kur 5km un 10km ir tīri treniņiem. Pielikt ātrumā man ir daudz grūtāk, nekā izturībā. Arī neesmu tīnis un jūtu, ka apslēpta talanta sportā man nav, bet tas tikai visu padara daudz interesantāku un nepiespiestāku.